La deficiencia de calcio constituye uno de los factores responsables del aumento de osteoporosis en la edad adulta. ¿En qué alimentos encontrarlo?
Por la Lic. María Fernanda Cristoforetti, Editora de Lugones Editorial, Ciudad de Buenos Aires, Argentina
Los huesos constituyen la base de todo ser humano y por tal motivo es fundamental desarrollar una sana alimentación para mejorar su estado y fortalecerlos. Si bien la mayoría de las personas sabe que una dieta es importante para lograrlo, muy pocas consumen las cantidades mínimas de calcio.
En este sentido, según diversas estadísticas, en Argentina entre el 40 y el 50% de los jóvenes de ambos sexos, y entre el 30 y el 40% de los mayores de 25 años, consume menos del 50% de la dosis de calcio aconsejada para su edad. Esta deficiencia de calcio, y su persistencia a lo largo de la vida, alerta acerca de un problema nutricional generalizado porque constituye uno de los agentes responsables de la elevada incidencia de osteoporosis en la edad adulta, así como de la frecuencia de fracturas.
Huesos débiles
Una de las enfermedades de alta incidencia en Argentina provocada por una deficiencia de calcio es la osteoporosis, que consiste en la disminución de la masa ósea en la cual los huesos afectados son más porosos y se fracturan con mayor facilidad que el hueso normal. Son frecuentes las fracturas de muñeca, vértebras y cadera.
La osteoporosis afecta especialmente a las mujeres después de la menopausia, pero también se presenta en los hombres. La ingesta adecuada de calcio desde la niñez ayuda a prevenir esta enfermedad.
Otra afección producida por el déficit de calcio es el raquitismo, caracterizada por una alteración en el metabolismo del hueso debido a una falla en el depósito de calcio en el mismo.
Los especialistas aseguran que para alcanzar los niveles óptimos de calcio es necesario aumentar el consumo de productos lácteos y de ciertos vegetales ricos en este mineral, como la soja, brócoli y calabaza. La leche es la mejor fuente de calcio porque, además, posee vitamina D que aumenta la absorción de este mineral. Asimismo es importante realizar actividad física para mantener e incluso aumentar la masa ósea.
Se aconseja optar por lácteos descremados para evitar el sobrepeso o la obesidad
¿Dónde encontrarlo?
Hasta los 30 años los huesos ganan en densidad ósea; a partir de esa edad, su desarrollo se detiene y en torno a los 40 años la masa ósea comienza a decrecer. Es un proceso natural que, sin embargo, puede acelerarse debido a la osteoporosis, la cual en la mujer se asocia al momento en que desciende su producción de estrógenos. Está demostrado que una ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio es un buen seguro para evitar su aparición. Los principales alimentos ricos en este mineral son:
- Leche: debido a su riqueza en calcio y fósforo. La leche, los quesos y yogures son ideales para los jóvenes que están en período de crecimiento y, por lo tanto, de formación de huesos, y para las personas mayores que presentan deficiencias de este mineral. Se aconseja optar por lácteos descremados para evitar el sobrepeso o la obesidad.
- Leche de soja enriquecida con calcio: contiene abundantes proteínas que, junto al calcio añadido, son ideales para los huesos. Se aconseja su consumo para las personas que presentan intolerancia a la lactosa y para las mujeres menopáusicas (especialmente el yogur o leche de soja y el tofu).
- Frutos secos: son muy ricos en calcio (almendras, nueces, avellanas, higos).
- Vegetales y frutas: los más ricos en calcio son los ajos, cebollas, repollo, manzanas, peras, naranjas, bananas.
Es importante realizar actividad física para mantener e incluso aumentar la masa ósea
Más fuentes
Además del calcio, la vitamina D favorece la absorción de este mineral por lo cual contribuye a la mineralización de los huesos y dientes. Las principales fuentes de esta vitamina son: pescado, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de bacalao. Incluso los rayos solares son una fuente natural de vitamina D (se aconseja exponerse 20 minutos diarios para mantener saludable niveles de esta vitamina).
Otro mineral que interviene en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes es el fósforo. Puede obtenerse de carnes, pescados, huevos, quesos y otros lácteos y derivados de estos alimentos. También abunda en los frutos secos, cereales integrales y legumbres.
El magnesio es un mineral que también forma parte de los huesos y está presente en: carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y granos de cereales integrales. Asimismo el flúor (presente en pescado, té y mariscos) y el silicio(avena integral, salvado de trigo) son complementos ideales para una dieta para los huesos.
Otros alimentos para tener en cuenta son:
- Ricos en omega 3: los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener los huesos fuertes por un doble mecanismo: por un lado, impiden la eliminación de calcio a través de la orina y, por el otro, aumentan la absorción del mismo. Los alimentos más ricos en este componente son los que pertenecen a los pescados azules (sardina, caballa, atún), frutos secos o semillas.
- Ricos en proteínas: son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en caso de osteoporosis. Por ende, conviene sustituir este tipo de proteínas por proteínas vegetales. Entre todas las legumbres la más destacada es la soja.
Por su parte, los alimentos que conviene evitar son:
- Las dietas ricas en carne: un exceso de proteínas de origen animal produce la expulsión del calcio a través de la orina.
- Las bebidas gaseosas carbonatadas: contienen fosfatos que contribuyen a la pérdida de calcio.
- Alimentos con sal.
- Los alimentos ricos en azúcares refinados favorecen la desmineralización de los huesos.
- Verduras con oxalatos: especialmente, espinacas o remolacha.
Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Noviembre de 2020, Ciudad de Buenos Aires, Argentina.
