El desayuno es la comida más importante del día y debe incluir lácteos, cereales, frutas o jugos. Las necesidades para cada etapa
Por la Lic. María Fernanda Cristoforetti, Editora de Lugones Editorial
Los especialistas aseguran que quienes desayunan correctamente son más eficaces en sus trabajos, estudios o cualquier otra tarea que emprendan. Ello se debe a que la comida más importante del día, si está bien realizada, mejora el rendimiento físico e intelectual, entre otros numerosos beneficios.
Se dice que un desayuno saludable debe contemplar: lácteos (aportan proteínas con alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles, fósforo y calcio), cereales y derivados (mejor de grano completo y sin azucarar), además de frutas y jugos naturales. También pueden incluirse otros alimentos como aceite de oliva, tomates, frutos secos o huevos.
El desayuno nunca debe omitirse y menos hacerlo con prisa o de pie
Vital desde donde se lo mire
Con un desayuno saludable el desempeño intelectual y físico mejoran, incluso se reduce el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Asimismo, es fundamental para regular el hambre y no comer por ansiedad, hastío o falta de nutrientes. Si es rico en hidratos de carbono complejos, se regula la glucosa en sangre y se liberan hormonas que tienen el propósito de saciar el hambre. Además, mejora la capacidad de atención y el razonamiento.
En relación a su importancia en los niños y adolescentes, es vital para prevenir cifras indeseables de aumento de peso, las cuales sumadas al sedentarismo y la diversión virtual forman un combo explosivo que atenta contra la salud de esta población. También se afirma que la primera comida del día ayuda a los chicos a contar con el “combustible” necesario para encarar la jornada escolar.
Por lo tanto, el desayuno nunca debe omitirse y menos hacerlo con prisa o de pie; debe ser equilibrado y personalizado en cuanto al peso y la actividad física que la persona ejerce a diario, además de completo con la inclusión de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Dado que las necesidades nutricionales varían según cada etapa de la vida, cada una contemplará diferentes alimentos.
Desayunar es clave para evitar el aumento de peso en la niñez
Niños de 2 a 10 años
En esta etapa las necesidades deberían ser de 1.200 calorías las cuales luego se incrementarán a unas 2.200 en la adultez. En este sentido para el desayuno se aconsejan algunas de las siguientes opciones:
- Yogur natural con fruta cortada o frutos secos, un jugo natural y una rodaja de pan integral con queso magro.
- Un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas, con un puñado de cereales integrales, más un vaso de jugo natural y una porción de queso fresco.
- Un vaso de leche con cacao, una tostada con queso y mermelada, y una fruta (manzana, pera, durazno, banana).
Chicos de 11 a 18 años
A esta edad suelen abandonar el hábito de desayunar justo en el momento en el cual las necesidades energéticas aumentan para favorecer un correcto desarrollo óseo y muscular. Las opciones para esta etapa incluyen:
- Una taza de leche con cereales, dos piezas de fruta y un yogur.
- Una taza de leche, una porción de compota de manzana y dos tostadas de pan con queso o fiambre.
- Una taza de café, dos tostadas de pan con aceite de oliva, un yogur y un jugo de naranja exprimido.
Conviene evitar el consumo elevado de azúcares por la diabetes gestacional
Adultos
En esta etapa debe contemplarse el tipo de actividad a realizar, así como el peso y las posibles patologías presentes. Por ejemplo, una persona sedentaria requerirá menos necesidades energéticas para evitar el aumento de peso. También es fundamental reemplazar los lácteos enteros por descremados, mientras que las mujeres durante la menopausia deben intensificar la ingesta de lácteos con vitamina D. Algunos ejemplos son:
- Un vaso de jugo de naranja, dos tostadas con manteca y mermelada, un yogur y una taza de café (solo o con leche)
- Una taza de té (solo o con leche), una ensalada de frutas frescas y una porción de queso fresco sobre una tostada.
- Un vaso de leche con cereales (avena, por ejemplo) y una fruta.
Mayores de 65 años
No cabe duda que el calcio es el nutriente más importante que debe consumirse desde la primera hora de la mañana. Algunos ejemplos de desayunos saludables para la tercera edad son:
- Un vaso de jugo de naranja, una tostada con manteca, una taza de café con leche y un yogur.
- Un vaso de leche, un sándwich de pan integral con lechuga, tomate y queso fresco.
- Una taza de leche descremada con avena, dos frutas frescas, una taza de té.
- Un yogur con miel y nueces, tres galletas integrales bajas en grasa, una taza de mix de frutas.
Es la comida más importante del día que mejora el rendimiento físico e intelectual
Embarazadas y lactantes
En ambas situaciones es fundamental cuidar la dieta y aumentar aproximadamente 250 calorías en la segunda mitad de la gestación y 500 en la lactancia, con comidas fraccionadas, especialmente cuando hay náuseas o acidez. Conviene evitar el consumo elevado de azúcares por la diabetes gestacional.
Los lácteos enteros se aconsejan al menos una vez al día, los cereales mejor de grano entero y siempre una fruta como mínimo. Algunas sugerencias son:
- Un vaso de leche, galletas con queso fresco y mermelada, y una ensalada de frutas con frutillas, banana y kiwi.
- Un yogur natural con cereales y miel, un vaso de jugo de naranja, un puñado de nueces o almendras, y una tostada con queso y mermelada.
- Un bol de yogur natural con granola y fruta fresca, y un puñado de frutos secos.
Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Ciudad de Buenos Aires, Argentina.
