Entre sus grandes beneficios, la vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables
Por la Lic. María Fernanda Cristoforetti, Editora de Lugones Editorial
La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables. Es por este motivo que el cuerpo solo puede absorber calcio, el componente principal del hueso, cuando la vitamina D está presente.
Entre sus propiedades, la vitamina D se destaca por ser antiinflamatoria, antioxidante y neuroprotectora por lo cual contribuye con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
En los niños el déficit de vitamina D origina la malformación del esqueleto (raquitismo) y en los adultos osteomalacia
¿Por qué es importante la vitamina D?
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. La vitamina D es importante porque:
- Ayuda a absorber calcio. El calcio es uno de los principales bloques de construcción de los huesos. Una deficiencia de vitamina D puede provocar afecciones de los huesos, como osteoporosis y raquitismo.
- Cumple un rol fundamental en los nervios (para enviar mensajes entre el cerebro y el cuerpo), los músculos (para moverse) y el sistema inmunitario (para combatir bacterias y virus).
La vitamina D contribuye con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
La vitamina D puede obtenerse de tres maneras: a través de la piel, del consumo de suplementos y de ciertos alimentos.
- Sol. El cuerpo forma vitamina D en forma natural después de exponerse a la luz solar. No obstante, demasiada exposición solar puede provocar envejecimiento de la piel y cáncer de piel. Por esta razón, muchas personas intentan obtener vitamina D de otras fuentes.
- Suplementos. La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.
La vitamina D puede obtenerse a través de la exposición solar. La recomendación es hacerlo antes de las 9 de la mañana y después de las 4 de la tarde
¿En qué alimentos está presente?
Los alimentos en los cuales la vitamina D está presente de forma natural son:
- Pescados grasos: el salmón, la caballa y las sardinas contienen grandes cantidades de este nutriente, y además aportan ácidos grasos omega 3, esenciales para la salud cardiovascular.
- Hígado: es una excelente fuente de vitamina D, además de proporcionar vitamina A y hierro.
- Yemas de huevo.
- Hongos: aunque la mayoría de los hongos cultivados en interiores tienen poco contenido de vitamina D, aquellos expuestos al sol o a la luz ultravioleta son una excelente fuente de este nutriente. Algunas tiendas ya ofrecen champiñones tratados de esta manera.
- Palta: la palta se destaca por su contenido de vitamina D, junto con una rica combinación de vitaminas C, E, K y B9, además de minerales como el potasio.
- Frutos secos: si bien no son una fuente significativa de vitamina D, las nueces y las almendras contienen grasas saludables que pueden favorecer la absorción de esta vitamina cuando se consumen junto con otros alimentos ricos en vitamina D.
Asimismo, existen productos fortificados con esta vitamina como la leche, los cereales y el yogur.
El salmón, la caballa y las sardinas contienen grandes cantidades de vitamina D
¿Cuánta vitamina D se necesita?
La cantidad de vitamina D depende de la edad. La cantidad recomendada en unidades internacionales (IU por sus siglas en inglés) son:
Cantidades recomendadas de vitamina D
Sin embargo, algunas personas tienen mayores dificultades que otras para obtener suficiente vitamina D:
- Lactantes. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D. Los lactantes deben recibir un suplemento de 10 mcg (400 UI) de vitamina D por día.
- Adultos mayores. Con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.
- Personas que rara vez exponen la piel al sol porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares también limitan la cantidad de vitamina D producida por la piel.
- Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.
- Personas con trastornos que limitan la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa.
Con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar
Beneficios
El consumo de vitamina D aporta grandes beneficios al organismo:
- Las investigaciones demuestran que niveles bajos de vitamina D en la sangre se asocian con el deterioro cognitivo. Por lo cual, se aconseja su consumo para prevenir esta condición.
- Los suplementos de vitamina D se pueden usar para tratar trastornos heredados que resultan de la incapacidad de absorber y procesar la vitamina D, como la hipofosfatemia.
- Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con vitamina D a largo plazo reduce el riesgo de esclerosis múltiple.
- Quienes obtienen suficiente vitamina D y calcio en su alimentación pueden ralentizar la pérdida de mineral óseo, ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir las fracturas.
- Aplicar una preparación de vitamina D o un tópico que contenga un compuesto de vitamina D llamado calcipotriol en la piel puede ayudar a tratar la psoriasis en placas en algunas personas.
El consumo de las cantidades recomendadas de vitamina D y calcio por medio de los alimentos mantiene los huesos sanos y previene la osteoporosis
- Tomar un suplemento con vitamina D puede evitar y tratar el raquitismo.
- La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, y para mantener una presión arterial normal. Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Ayuda al buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios hallaron relación entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión.
- La vitamina D también parece desempeñar un papel importante en la producción de insulina y la función inmunitaria.
- El consumo de vitamina D actúa como un escudo para el sistema inmunitario por su capacidad de combatir bacterias y virus.
Algunos estudios hallaron relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión, por ello es una buena opción para combatir esta condición
10 beneficios de la vitamina D
Fuentes
