El sandbag es un saco relleno de arena, de diferentes pesos y modos de agarre, para realizar un entrenamiento funcional
Por la Lic. María Fernanda Cristoforetti, Editora de Lugones Editorial
Actualmente las rutinas de entrenamiento son cada vez más creativas, diversificadas, funcionales y completas, incluso más entretenidas, con el fin de hacer la mayor cantidad de ejercicios en el menor tiempo posible y lograr el mejor resultado.
De esta manera, nace el sandbag (también llamado power bag), un saco relleno de arena que para entrenar diferentes movimientos y que se perfila como el complemento ideal de cualquier rutina de fitness. Posee varias asas que permiten agarrarlo para los diferentes ejercicios y viene con pesos de 5, 10, 15 o 20 kg acorde a la contextura y capacidad de cada persona. A su vez por ser un elemento dinámico con un diseño ergonómico y proporcional, en más de una ocasión sustituye el empleo de mancuernas y barras de peso tradicionales.
De esta manera, gracias a la anatomía del sandbag se logra un entrenamiento funcional que requiere el esfuerzo de muchos músculos de forma simultánea y además favorece el desarrollo de diferentes habilidades como fuerza, potencia, equilibrio y coordinación.
Favorece el desarrollo de la fuerza y la resistencia
¿Cómo usarlo?
Antes de comenzar a utilizarlo, es fundamental considerar algunos aspectos para que el entrenamiento resulte seguro y efectivo:
- Por ejemplo, resulta clave comenzar con pesos bajos e incrementarlos progresivamente, de manera de priorizar la técnica de cada movimiento al principio y posteriormente, una vez que se logre maniobrar correctamente el sandbag sin alterar la postura, aumentar la carga de trabajo.
- Asimismo, es importante sujetarlo bien de sus asas y posicionarlo de forma equilibrada cuando el ejercicio consista en colocar el sandbag sobre la espalda o los hombros.
- Dado que se desplaza de un lado a otro, por lo tanto, la distribución de la carga será un desafío a concretar que puede proporcionar grandes beneficios.
- Por ende, los aspectos fundamentales para un correcto uso del sandbag son: asegurar el agarre, conservar la técnica y nunca realizar movimientos bruscos ni violentos que puedan provocar lesiones.
Brinda un entrenamiento funcional porque para levantarlo y manipularlo se requiere de toda la musculatura
¿Para qué sirve?
El sandbag brinda un entrenamiento funcional porque para levantarlo y manipularlo se requiere de toda la musculatura, lo que proporciona un desarrollo muscular armónico y proporcionado. Entre sus beneficios se destacan:
- Es un complemento ideal para aumentar la intensidad de los entrenamientos.
- Fortalece la musculatura y reduce el riesgo de padecer lesiones musculares o articulares.
- Se emplea en reemplazo de pesas o mancuernas.
- Sus distintos agarres y tomas permiten realizar todo tipo de ejercicios en los diferentes planos y rangos de movimiento.
- Favorece el desarrollo de distintas capacidades físicas, sobre todo la fuerza y la resistencia.
- Al combinarlo con otros ejercicios, activa el sistema cardiovascular.
- Con su uso se gana estabilidad de piernas.
Favorece el desarrollo de la fuerza y la resistencia
Algunos ejemplos
Regularmente se recomienda comenzar con sacos de 10 a 15 kg para mujeres y de 20 a 25 kg para hombres, y aumentar el peso acorde a la capacidad de cada uno y el ejercicio a realizar. Algunas opciones son:
- Usar el sandbag para realizar sentadillas, ya sea con el saco abrazado al pecho o apoyado en los hombros.
- De pie, con las piernas flexionadas y el cuerpo inclinado hacia delante, levantar el sandbag desde el suelo y al levantarse cuidar la espalda y llevarlo lo más arriba posible estirando los brazos.
- Con los pies separados al ancho de la cadera, colocar el sandbag sobre los hombros y sujetar las asas. Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y bajar a una zancada. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
- De espaldas, sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, ubicar el sandbagsobre las caderas. Sujetar las asas mientras se empujan las caderas hacia arriba hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta. A continuación, bajar lentamente los glúteos hasta el suelo.
- Tomar el sandbag de las asas de manera que las palmas de las manos miren hacia arriba. De pie, y con las piernas estiradas y abiertas al ancho de la cadera, contraer el abdomen y centrar el movimiento solamente en los brazos. Realizar un curl de bíceps, aislando el hombro que queda hacia detrás. Bajar de manera lenta y concentrándose en el movimiento excéntrico.
- Colocar el sandbag sobre los hombres, sujetarlo de ambas asas, y girar el torso para trabajar la cintura, con la mirada siempre al frente.
Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Ciudad de Buenos Aires, Argentina.
