Crucíferas para todos

Lugones Editorial

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Crucíferas como el brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas y repollo son ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales

Por la Lic. María Fernanda Cristoforetti, Editora de Lugones Editorial

La importancia de las crucíferas en la alimentación diaria (grupo al cual pertenecen el brócoli, repollito de Bruselas, coliflor, rábano y repollo) se debe a sus características nutritivas porque son alimentos libres de colesterol y grasas, bajos en sodio, carbohidratos y calorías, además de ricos en fibras y vitaminas. También contienen fitoquímicos que ayudan a mejorar las defensas. Otros de los beneficios de las crucíferas son:

  • Constituyen una excelente fuente de fibra y de bajo valor calórico.
  • Prevendrían la formación de células cancerígenas.
  • Inducen la acción de enzimas protectoras.
  • Aumentan las defensas por sus componentes antioxidantes.
  • Mejoran la piel y las mucosas por la presencia de precursores de vitamina A (betacaroteno).
  • Protegen el sistema cardiovascular.
  • Aportan gran cantidad de ácido fólico.
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Las crucíferas son alimentos libres de colesterol y grasas que no deben faltar en la alimentación diaria

Para el cáncer

Los investigadores estudian los componentes de las crucíferas y su relación con la prevención del cáncer. En este sentido, señalan que contienen varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina), vitaminas (C, E y K), folato, minerales y fibra. Además, presentan un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos (componentes químicos con azufre) que son las responsables de su aroma penetrante y sabor amargo.

Durante la preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas se descomponen para formar compuestos biológicos activos tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. El indol-3-carbinol (un indole) y el sulforafano (un isotiocianato) se han estudiado muy frecuentemente por sus efectos anticancerosos.

Según señala el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos de ratas y ratones, entre ellos, la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago. En estudios con animales y en experimentos con células cultivadas en laboratorio se han identificado varias maneras posibles en las que estos compuestos podrían prevenir el cáncer, a saber: protegen las células de daños al ADN, ayudan a desactivar carcinógenos, presentan antivíricos, antibacterianos y antiinflamatorios, inducen la muerte celular, e inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de las células tumorales.

Brócoli

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El brócoli es ieal para las embarazadas por su alto contenido de folatos

Contiene una buena cantidad de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y potasio, además de componentes antioxidantes. La ciencia le atribuye beneficios como actuar contra la anemia, el estreñimiento y los radicales libres causantes del cáncer, principalmente de colon, próstata y mama; también se determinó que protegería contra las enfermedades del corazón gracias a que reduce la oxidación de los triglicéridos e impide su acumulación en las paredes arteriales. 

Coliflor

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La coliflor se recomienda para reducir el colesterol y controlar los niveles de glucemia

Es rica en fibra, vitamina C y pocas calorías. Se destaca por su alto contenido en folatos que refuerzan el sistema inmunológico además de riboflavina, importante en la producción de glóbulos rojos, así como potasio y magnesio, esenciales para el mantenimiento de músculos y huesos. Al igual que otras verduras del mismo género, su consumo se aconseja por su alto contenido de elementos fitoquímicos los cuales contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas. 

Repollitos de Bruselas

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Los repollitos de Bruselas regulan el funcionamiento de la tiroides y de la glándula pituitaria

Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos y, en menor proporción, de betacaroteno y vitaminas del grupo B. Entre los minerales se destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio, magnesio y sodio. El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal. 

Repollo

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Blanco o morado, el repollo es diurético y depurativo

Se caracteriza por su gran contenido de agua; es rico en vitamina C, potasio, fibra e hidratos de carbono fundamentales para la recuperación de energía y la resistencia física. Sus propiedades depurativas son de gran ayuda para realizar una dieta para adelgazar.