El cambio de hábitos alimentarios es uno de los factores más importantes para tratar la obesidad. Ante la sobreabundancia de alimentos surge la famosa pregunta “¿qué comer?”
Por la Lic. María Fernanda Cristoforetti, Editora de Lugones Editorial
La obesidad es una enfermedad provocada por un aumento de peso a expensas de la masa grasa que genera riesgos para la salud. En el consultorio, cuando a las personas con esta patología les sugieren modificar sus hábitos alimentarios, inmediatamente se preguntan: “entonces, ¿qué comer?”.
Ante la sobreabundancia de alimentos promocionados por los diversos medios, los cuales en general son de baja calidad nutricional y con elevada densidad energética, es esencial abordar un plan nutricional integral que incluya sanos hábitos y actividad física.
Al respecto, este año se dio a conocer una nueva definición de obesidad entendida como “una condición caracterizada por un exceso de adiposidad, con o sin distribución anormal o función del tejido adiposo, y con causas que son multifactoriales y aun incompletamente comprendidas”.
En estos momentos, 800 millones de personas en todo el mundo viven con obesidad y se prevé que el número ascienda a 1,9 millones en 2035
¿Qué causa la obesidad?
La obesidad es una enfermedad originada por una variedad de factores que incluyen:
- Biología. El cuerpo humano tiene mecanismos integrados para protegerse de la inanición, lo que puede hacer difícil mantener la pérdida de peso.
- Alimentos. Los alimentos ultraprocesados, de liberada disponibilidad en todo el mundo, contribuyen al rápido aumento de la obesidad.
- Riesgo genético. Los genes son responsables de entre el 40 y el 70% de la probabilidad de desarrollar obesidad.
- Acceso a los sistemas de salud. Sin acceso a profesionales de la salud capacitados, la mayoría de las personas que con obesidad no llegará a alcanzar y mantener un peso saludable a largo plazo.
Lamentablemente se calcula la obesidad infantil aumente un 100% entre 2020 y 2035
- Acontecimientos de la vida. La vida prenatal, la edad adulta temprana, el embarazo, las enfermedades y los medicamentos pueden influir en el aumento de peso.
- Marketing. Existe una compleja relación entre los sistemas alimentarios y la salud, ya que la comercialización de los alimentos tiene un vínculo conocido con la obesidad.
- Salud mental. Los síntomas de algunos trastornos mentales, y sus medicamentos asociados, pueden provocar un aumento de peso.
- Sueño. La falta de sueño altera las hormonas que pueden afectar el peso, al igual que los niveles elevados de estrés.
- Estigma. La discriminación del peso y el estigma pueden tener consecuencias importantes para alguien con obesidad.
¿Cómo comer?
Como se mencionó anteriormente, la obesidad es una enfermedad provocada por un aumento de peso a expensas de la masa grasa que genera riesgos para la salud. A ello se suma que los alimentos que se consumen son de baja calidad nutricional (es decir, ricos en hidratos de carbono y grasas) y con elevada densidad energética. A su vez, el sedentarismo exagera el efecto de la alimentación.
A las causas que provocan la obesidad, enumeradas más arriba, se suma la “sobrealimentación”, ya sea en términos absolutos o relativos, cuyas consecuencias a largo plazo se reflejan en diversos trastornos que van desde el aumento de volumen y la alteración de la imagen corporal hasta problemas metabólicos, osteoarticulares, respiratorios, hepáticos y digestivos.
La obesidad es una enfermedad provocada por un aumento de peso a expensas de la masa grasa que genera riesgos para la salud
Cambio de hábitos
El cambio de hábitos alimentarios es uno de los elementos fundamentales para implementar al momento de bajar de peso porque es el de máxima influencia sobre el balance energético. Para desarrollarlo es importante aprender a identificar las “situaciones de riesgo” de la sobrealimentación para, precisamente, no comer de más.
Por su parte, realizar actividad física resulta de gran ayuda no solo para bajar de peso, sino para no volver a recuperarlo, además de que produce un notable bienestar metabólico.
Al momento de realizar ejercicio es clave evaluar el estado físico del paciente y efectuar los controles médicos necesarios. Para prevenir la ganancia de peso y contribuir a su pérdida, el mejor ejercicio es aquel que se realiza por gusto y con gusto. Por esta razón se recomiendan las actividades que se hacen sin esfuerzo de voluntad y por placer, por ejemplo, jugar al tenis, a la paleta, al futbol, caminar o andar en bicicleta.
Una alimentación saludable y realizar actividad física placentera diariamente son las mejoras herramientas preventivas
¿Qué comer?
Lo esencial al momento de comer es emplear aquellos alimentos y comidas que no induzcan a una sobrealimentación.
Los alimentos suelen estimular su consumo a través de sus características particulares que son registradas por los sentidos. Estos transmiten al cerebro un conjunto de datos relacionados con el aroma, el sabor o los cambios en el ánimo que son memorizados por las personas.
Aquellos alimentos que producen un especial placer o sensación de bienestar suelen ser las comidas especialmente preferidas y, obviamente, las candidatas a producir un sobreconsumo. Entonces, lo aconsejable es sustituir las comidas preferidas (especialmente aquellas que ofrece la industria) por alimentos más sanos y naturales.
Guía saludable
- Lácteos. La leche y los yogures deben ser descremados y los quesos magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
- Carnes y pescados. Optar por cortes magros y retirar la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitar alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
- Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Conviene consumirlo cocido o pasado por agua, y no frito.
- Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles para el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad.
Los cereales, legumbres y tubérculos aportan hidratos de carbono complejos, muy útiles para el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad
- Frutas y verduras. Se sugieren las frutas crudas de consistencia firme antes que las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
- Grasa y aceites. Al momento de cocinar los alimentos, optar por métodos que precisen poca grasa (plancha, horno) y evitar freírlos. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
- Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares (azúcar, mermeladas, dulces y gaseosas), y optar por edulcorantes, postres y gaseosas que aporten pocas calorías.
- Alimentos a reducir o evitar. Alimentos procesados (snacks, golosinas, bebidas azucaradas), fritos, con alto contenido de azúcar (tortas, dulces, mermeladas), bebidas azucaradas (jugos, gaseosas), grasas saturadas y trans (manteca, crema, grasas de origen animal).
Otras recomendaciones
- Controlar las porciones. Utilizar platos pequeños y evitar comer en exceso.
- Hidratarse. Beber al menos 2 litros de agua al día.
- Actividad física. Realizar ejercicio regularmente.
- Preparar los alimentos en casa. Es una buena estrategia para controlar los ingredientes y evitar aditivos.
- Evitar saltarse comidas. Conviene mantener un horario regular de comidas y no comer entre ellas.
- Masticar bien. Masticar lenta y adecuadamente cada bocada ayuda a la digestión y genera más saciedad.
Cabe agregar que es fundamental consultar con un especialista para evaluar la existencia de factores de riesgo o alteraciones asociadas. Asimismo, lo ideal es estar en manos de un equipo multidisciplinario que incluya un médico, nutricionista, psicólogo y educador físico para alcanzar los objetivos y mantenerlos en el tiempo.
Controlar las porciones y realizar ejercicio regularmente son dos pautas esenciales para bajar de peso
Obesidad: ¿qué comer?
Referencias
Organización Mundial de la Salud
Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, Cohen RV, et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. The Lancet Diab Endocrinol 2025.
